当你在杂货店排队或者等电梯时，你只有一分钟的时间。然而，在你处理你正在做的事情之前，你已经拿出手机，开始无意识地在TikTok或Instagram上滚动。
听起来是不是很熟悉?得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)麦库姆斯商学院(McCombs School of Business)研究人与技术关系的副教授阿德里安•沃德(Adrian Ward)确实如此。“这甚至不是一种冲动，”他说。“没有意图。”根据他的经验，查看手机通常是下意识的。
研究表明，很多人都会做同样的事情。伦敦政治经济学院(London School of Economics and Political Science)研究人机交互的助教马克西·海特迈尔(Maxi Heitmayer)在2022年的一项小型实验中发现，只有11%的人点击智能手机是为了回应一条通知。另外89%的时间里，他们完全是在没有提示的情况下查看手机，通常也没有想过自己为什么要这么做。
你的电话铃声
为什么?Heitmayer认为，在我们这个超级“插电”的世界里，我们已经习惯了持续的刺激，以至于当我们什么都不做的时候，即使只有几秒钟，我们也会感到不舒服。
手机非常擅长缓解这种不适，宾夕法尼亚大学沃顿商学院的副教授Shiri Melumad称它们为“成人安抚奶嘴”。梅鲁马德说，就像孩子们带着玩具或毯子四处走动以获得安全感一样，成年人也从不断出现的、熟悉的手机中获得安慰。当你独自一人在聚会上感到尴尬时，你可能会故意靠在你的电子奶嘴上，或者仅仅是因为你已经习惯了总是有事情占据你的大脑。
与此同时，沃德称智能手机是一种“超常的刺激”，或者是一种“超出(我们)进化过程中所能处理或做出决定的能力”的东西。沃德说，我们的大脑天生就会寻求知识、娱乐和社会联系等奖励，在我们指尖上有微型电脑之前，所有这些都很难找到。现在我们这样做了，我们的手机基本上是我们大脑的24/7全天候自助餐，没完没了地提供他们想要的东西。当然，我们的大脑会忍不住狼吞虎咽。
不要介意一些研究表明，无意识的滚动和智能手机的使用实际上会增加无聊感;拿起手机让我们有事可做，让我们觉得“有事”比现实世界中发生的任何事情都更有意义。沃德说:“除非你此时此刻正在做的事情是你可能正在做的最有趣的事情，否则你的手机在某种程度上——甚至可能不是有意识的——代表着一个更好的选择。”
这是件坏事吗?
答案很复杂，Melumad说。
她说:“如果说智能手机会让人上瘾，而且它们(都)不好，这有点危言耸听。”无论我们是否愿意，智能手机都能让我们接触到令人不安的内容。梅鲁马德说，关于失去无所事事的能力的负面影响，有一些合理的论点。但使用智能手机的某些方面也可能是有益的。例如，在紧张的一天工作之后，通过给朋友发短信或看一个有趣的TikTok视频来自我安慰并不一定有问题。
海特梅尔同意，快速查看手机可能不会对你的大脑造成任何真正的伤害。但对沃德来说，同样值得考虑的是，这些小检查是如何累积起来的。
随着时间的推移，如果你在走路或开车的时候看手机，持续的滚动屏幕可能会对你的工作表现、人际关系、睡眠甚至人身安全产生负面影响。还有一个心理健康因素需要考虑。尽管并非所有研究人员都同意这一观点，但许多人认为，过度使用智能手机和社交媒体会损害心理健康。除此之外，海特梅尔说，人们往往会因为看屏幕的时间而自责。截至2022年，约60%的美国成年人和80%的30岁以下的人表示，他们使用手机的时间“太长了”。
当你屈服于自己的欲望，查看手机，然后感到内疚时，“失败的感觉是对伤害的侮辱，”海特迈尔说。
如何控制看手机的习惯
如果你想改掉不断检查的习惯，你就得努力。你越是训练你的大脑期待持续的转移，就越难摆脱这种强迫。但这是可能的。
这个过程的一部分——正如你可能猜到的——是习惯没有手机的生活。包括沃德的研究在内的许多研究都发现，只要把手机放在身边，即使它没有嗡嗡作响或亮起通知，也足以分散你的注意力，让你有查看手机的欲望。
沃德说，你不必突然戒掉。(事实上，一些研究表明，这种突然的数字排毒会引发焦虑。)为了放松，开始在一段固定的时间内不带手机，比如当你在做一个重要的项目，或者想把所有的注意力都放在你的朋友或伴侣身上的时候。随着时间的推移，当你习惯了没有电子设备时，你可能会更容易抵制不断查看的冲动。沃德说，你甚至可能会发现自己越来越想把手机留在家里。
建立意识也很有帮助。Melumad建议关注不同类型的智能手机使用给你带来的感受。例如，在手机上阅读一篇新闻文章可能会带来不同的感受。
多伦多大学斯卡伯勒分校(University of Toronto Scarborough)研究无聊与数字媒体关系的博士后凯蒂·谭(Katy Tam)建议，如果你发现自己在刷TikTok视频，甚至没有吸收内容，那就花点时间问问自己，是什么在驱动你的行为。你是真的想上TikTok，还是只是想推迟一项不那么有趣的任务?
Tam是发现使用智能手机会增加无聊感的研究人员之一——如果你想减少看屏幕的时间，这一点可能很容易记住。改变你的思维方式，把手机的使用看作是一种拐杖，而不是一种药膏，这可能会让你更容易减少使用手机。
有时候，Tam说，“是我们的行为让我们感到无聊。”
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希望本篇文章《摆脱每十秒查看手机的习惯的方法》能对你有所帮助！
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